Vous avez certainement déjà entendu qu’il faut préparer et réchauffer vos muscles avant de faire de l’exercice. Cette routine d’étirement statique (garder la position 30-60s.) nous a été transmise dès notre plus jeune âge autant dans les cours d’éducation physique que dans les équipes sportives. Nous avons associé les étirements statiques à un exercice qui permet de réduire les blessures mais qu’en est-il vraiment. Que disent les recherches scientifiques sur le sujet. Prenons l’exemple de la course à pied.
Les faits
- L’étirement des muscles en position statique (30-60s) avant la course à pied ne permet pas de réduire les risques de blessures
- Les étirements statiques peuvent diminuer les performances jusqu’à 1 heure car ils affectent l’efficacité des muscles et des tendons à utiliser l’énergie élastique.
- Les étirements statiques n’ont pas d’impact sur le temps de récupération et sur le phénomène du DOMS (delay onset muscle soreness).
- Malgré tout, les étirements permettent d’améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire. Lorsqu’ils sont faits après une séance d’entraînement, ils permettent aussi de relaxer.
Alors, comment prévenir les blessures ?
La course à pied est un sport pratiqué par de plus en plus de gens. Les évènements de course à pied de 5km, 10km, 21km et les marathons sont de plus en plus populaires. Plusieurs personnes auparavant inactives se mettent à l’entraînement pour participer à ce genre d’événement. C’est un sport accessible, peu coûteux et qui permet de travailler le système cardiovasculaire. Mais il faut faire attention avec ce sport. La course à pied impose une force significative aux articulations et aux muscles ce qui rend les coureurs à risque de développer des blessures de type ‘’over-use’’ comme les douleurs au genou, le syndrome de la bandelette et des tendinopathies. Ces blessures sont principalement causées par des mouvements répétitifs qui amènent une trop grande demande pour la capacité de notre corps.
Les blessures vont souvent apparaître lorsqu’on augmente l’intensité et la fréquence des entrainement ou que l’on veut progresser trop rapidement. Pour les éviter, suivez ces conseils:
- Pour votre premier défi sportif, choisir une distance qui correspond à votre niveau et planifier le plusieurs mois d’avance pour avoir une préparation adéquate.
- Varier vos entraînements (distance, intervalle, sprint, marche)
- Garder des journées de repos entre les entraînements car notre corps a besoin de récupérer
- Augmenter votre intensité et la fréquence de façon progressive.
- Opter pour une période d’échauffement progressive avant de commencer les sessions d’entraînement
- 5 min de marche
- 5 min d’exercices spécifiques (drill): Talons fesses / Montée de genoux / Jambes tendues / Skip / Pas chassés / Course en arrière… Consulter cette video de Running ADDICT pour des idées
- 2 à 4x 100m sprint
Il y a plein de club de course qui pourront vous aider avec votre entraînement. N’hésitez-pas à demander de l’aide si vous en avez besoin. Bonne course !